Giãn cơ sau khi chạy bộ: 6 động tác giảm đau nhức, hồi phục nhanh

Chạy xong, nhiều người dừng phắt rồi ngồi nghỉ hoặc về luôn — bỏ qua bước giãn cơ. Hậu quả: cơ căng cứng, hôm sau đau nhức ê ẩm (gọi là DOMS). Trong khi đó, chỉ cần 5–10 phút giãn cơ sau khi chạy bộ đúng cách là cơ thể hồi phục nhanh hơn hẳn. Bài này hướng dẫn bạn thả lỏng và 6 động tác giãn cơ đơn giản.

Vì sao phải giãn cơ sau khi chạy bộ?

• Giảm căng cứng cơ sau khi cơ co bóp liên tục hàng nghìn lần khi chạy.
• Tăng độ linh hoạt của khớp và cơ, giúp buổi chạy sau mượt hơn.
• Giảm cảm giác đau nhức hôm sau (DOMS), giúp bạn dễ duy trì thói quen.
• Thư giãn thần kinh, đưa cơ thể từ "chế độ vận động" về trạng thái nghỉ.

Giãn cơ TĨNH — đúng thời điểm là SAU khi chạy

Ngược với khởi động (dùng động tác động), sau khi chạy bạn dùng giãn cơ TĨNH: giữ yên mỗi tư thế kéo giãn 20–30 giây, thở đều, không giật mạnh. Lúc này cơ đang ấm nên giãn rất hiệu quả và an toàn.

Thả lỏng trước khi giãn (đừng dừng đột ngột)

Trước khi giãn cơ, hãy đi bộ chậm 3–5 phút để nhịp tim hạ dần. Dừng chạy đột ngột khiến máu dồn ở chân, dễ chóng mặt. Thả lỏng xong, cơ ấm và sẵn sàng để giãn.

6 động tác giãn cơ sau khi chạy bộ

Giữ mỗi động tác 20–30 giây, làm đều cả hai bên:

1. Giãn đùi trước: đứng thẳng, gập một gối kéo gót về phía mông, giữ thăng bằng.
2. Giãn đùi sau: duỗi thẳng một chân trước, hơi cúi người tới, cảm nhận căng mặt sau đùi.
3. Giãn bắp chân: chống tay vào tường, một chân bước ra sau duỗi thẳng, ấn gót xuống đất.
4. Giãn hông/mông: ngồi bắt chéo chân (tư thế số 4), nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
5. Giãn cơ gập hông: bước tấn thấp, đẩy hông về trước — thả lỏng vùng hông trước.
6. Giãn lưng dưới & thân: vươn hai tay lên cao rồi nghiêng nhẹ hai bên, hít thở sâu.

3 sai lầm khi giãn cơ

1. Giãn khi cơ còn "lạnh" (chưa thả lỏng). Hãy đi bộ chậm hạ nhịp tim trước.
2. Giật mạnh, cố ép quá đà. Giãn tới mức căng dễ chịu, không tới mức đau.
3. Bỏ qua hoàn toàn. Chỉ 5 phút thôi cũng giúp hôm sau đỡ đau hơn nhiều.

Hỏi nhanh — đáp gọn

Giãn cơ sau khi chạy bao lâu là đủ?

Khoảng 5–10 phút, giữ mỗi động tác 20–30 giây, tập trung vào đùi, bắp chân và hông.

Giãn cơ có giảm đau nhức hôm sau không?

Có phần. Kết hợp giãn cơ + đủ nước + ngủ đủ + tăng cự ly từ từ sẽ giảm rõ cơn đau nhức DOMS hôm sau.

Nên giãn ngay hay sau khi tắm?

Tốt nhất giãn ngay sau khi thả lỏng, lúc cơ còn ấm. Nếu lỡ, giãn nhẹ sau khi tắm nước ấm cũng được.

Buổi chạy chỉ thật sự kết thúc khi bạn giãn cơ xong — đó là lúc cơ thể bắt đầu khỏe lên.